Cohérence Cardiaque : Bienfaits et méthode pour reprendre le contrôle !
Technique respiratoire simple et accessible à tous, la cohérence cardiaque permet de calmer le stress, l'anxiété, et bien d'autres émotions envahissantes rapidement.
Comment faire ? A quelle fréquence ?
Pour vous aider, il est indispensable de prendre du temps pour vous et de lâcher prise chaque jour. La cohérence cardiaque peut vous aider. Et rassurez-vous, nul besoin de 10 ans de pratique pour apprendre à gérer ses angoisses et le stress du quotidien.
Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?
Le phénomène de cohérence cardiaque a été identifié par l'institut américain HeartMath dans les années 1990, en partant du principe que notre système nerveux autonome communique directement avec notre cœur et qu'il contrôle la respiration. Le concept de pouvoir du cœur sur nos émotions et notre cerveau a ensuite été popularisé en France par le docteur David Servan-Schreiber, psychiatre passionné par une psychologie préventive, dans les années 2000.
Cette technique de respiration se base sur des exercices de respiration pour ralentir notre rythme cardiaque, qui a tendance à s'emballer au moindre bouleversement émotionnel. En agissant ainsi sur son cœur, il est possible de gérer son état émotionnel et d'améliorer son bien-être physique et psychique (moins de stress, meilleur sommeil, meilleure concentration, etc.), dixit les fondateurs de la méthode. Celle-ci est aujourd'hui employée dans de nombreux cabinets de thérapeutes comme outil complémentaire au même titre que les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), la méditation de pleine conscience(mindfulness) ou l'hypnose.
Grâce à une technique respiratoire lente et précise - on parle de fréquence de résonance fixe -, on peut aider à rééquilibrer le système nerveux autonome en diminuant notamment la production de cortisol, principale hormone du stress. Ainsi on apaise l'agitation qui nous habite et on reprend le contrôle de nos émotions.
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
"Ici, pas d' état de conscience modifié, comme en hypnose ou en sophrologie, mais juste une réaction physiologique qui permet de remettre son système nerveux autonome à zéro, en diminuant notamment la production de cortisol", souligne Florence Servan-Schreiber.
Résultat les effets sur la santé et le bien-être sont multiples :
une meilleure gestion du stress, de l'anxiété et de leurs conséquences,
une baisse de la pression artérielle chez les personnes hypertendues,
une diminution des fringales,
une amélioration de la qualité du sommeil, de la digestion et de l'apprentissage,
mais aussi une mise à distance des émotions nà la prise de décisions.
Combien de fois pratiquer la cohérence cardiaque ?
Le mieux est de pratiquer cet exercice si possible trois fois par jour, dès le matin, moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante, ce qui présente en outre l'avantage de commencer la journée calmement. Deuxième séance, 4 heures plus tard, avant le déjeuner, afin d'atténuer les éventuels événements stressants de la matinée et amener à la digestion. Enfin, en milieu ou fin d'après-midi, voire le soir pour s'apaiser avant de s'endormir. Mais il n'y a aucun inconvénient à pratiquer à d'autres moments de la journée, lorsque l'on en ressent le besoin.
Cela ne prend que 5 minutes et les bénéfices durent environ 3 heures ! À répéter tous les jours, pour entretenir son système nerveux, surtout en ce moment où l'ambiance générale est assez anxiogène pour de nombreuses personnes.
Une astuce pour vous souvenir de cette pratique, le fameux 3.6.5 pour : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
Comment se mettre à la cohérence cardiaque quand on est débutant ?
Pratiquer la cohérence cardiaque, rien de plus simple, et les résultats sont vraiment bluffants !
Assis, le dos bien droit et les jambes décroisées pour que les organes de l'abdomen soient libres, il suffit d'inspirer naturellement par le nez pendant 5 secondes et d'expirer pendant 5 secondes, par le nez également, et ce sur une durée de 5 minutes.
Pourquoi cette cadence ? Tout simplement parce qu'elle permet d'atteindre une fréquence respiratoire de 0,1 Hz, efficace pour rééquilibrer le système nerveux.
Pour débuter, n'hésitez pas à vous aider d'une application. Il en existe de nombreuses à télécharger gratuitement sur votre smartphone (RespiRelax, Ma cohérence cardiaque… ). Vous pouvez également suivre cette vidéo à titre d'exemple sur Youtube:
Sources :
Interview Florence Servan-Schreiber, spécialiste en psychologie positive.
Interview Frédéric Kochman, pédopsychiatre et spécialiste de la cohérence cardiaque